PORTAL PEKALONGAN - Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan pola makan yang dianjurkan untuk penderita hipertensi. Saat menjalani diet DASH ini, pola makan yang dilakukan akan lebih banyak mengonsumsi jenis makanan sehat, mengurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh, serta membatasi konsumsi garam, gula, hingga daging merah.
Pola makan berlemak dan tinggi garam menjadi faktor utama penyebab hipertensi. Oleh sebab itu, untuk mengatasinya, para penderita hipertensi bisa mulai menjalani diet DASH yang dianggap efektif untuk turunkan tekanan darah.
Metode diet DASH ini dianggap cukup berhasil untuk meringankan penyakit hipertensi. Sebab, disebutkan bahwa sebagian besar orang yang menjalani diet DASH, mengalami penurunan tekanan darah dalam waktu dua minggu.
Rekomendasi Porsi Diet DASH
Berikut ini adalah rekomendasi porsi untuk diet DASH yang dilansir Portalpekalongan.com dari akun media sosial Instagram @ummusyujaa_rini. Masing-masing jenis makanan ini sangat dianjurkan untuk mencapai kebutuhan 2.000 kalori per hari.
1. Porsi Sayur
Porsi sayur dalam sehari yaitu 4-5 porsi per hari. Satu porsi sayuran adalah sekitar 130 gram sayuran hijau mentah atau sekitar 65 gram sayuran matang. Anda dapat memilih sayuran yang berbeda seperti tomat, wortel, brokoli, ubi dan sayuran hijau dalam menu harian Anda. Dengan diet DASH, jadikan sayuran sebagai hidangan utama, bukan sekadar pendamping nasi.
2. Porsi Buah
Porsi buah dalam sehari yaitu 4-5 porsi per hari. Buah-buahan banyak mengandung serat, kalium dan magnesium yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu juga rendah lemak sehingga baik untuk penderita darah tinggi. Namun pengecualiannya adalah kelapa yang cukup tinggi lemaknya. Satu porsi buah adalah sekitar 65 gram buah potong. Anda bisa menyiapkan buah sebagai camilan sehat atau makanan utama untuk sarapan dan menyajikannya dengan yogurt rendah lemak.
3. Porsi Ikan dan Daging
Porsi ikan dan daging tanpa lemak yaitu 2 porsi atau kurang per hari. Satu porsi ikan dan daging tanpa lemak biasanya dihitung sekitar 85 gram. Jika Anda makan ayam atau bebek, jangan makan kulitnya. Juga, saat Anda makan daging sapi, pilihlah daging tanpa lemak. Ikan paling baik dikonsumsi, karena meskipun berlemak, namun merupakan lemak yang sehat bagi tubuh.
Baca Juga: Penyebab Anak Terlambat Bicara, Ciri-Ciri dan Cara Mencegahnya
4. Porsi Produk Susu dan Olahannya
Porsi susu dan produk olahannya dalam sehari yaitu 2-3 porsi per hari. Susu, yogurt, keju, dan produk susu lainnya merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang baik untuk tubuh. Meski begitu, sebaiknya pilih produk rendah lemak atau bebas lemak.
5. Porsi Beras dan Gandum
Porsi beras dan gandum sehari yaitu 6 atau 8 porsi per hari. Contoh satu porsi gandum adalah satu lembar roti gandum atau sekitar 65 gram nasi atau pasta. Sebagai contoh, daripada nasi putih, sebaiknya Anda pilih nasi merah. Begitu juga dengan roti. Sebaiknya konsumsi roti gandum dan bukan roti tawar putih biasa.
6. Porsi Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Porsi kacang-kacangan dan biji-bijian adalah 4-5 porsi per minggu. Kacang almond, biji bunga matahari, kacang merah, ataupun kacang polong bisa menjadi sumber protein alternatif yang baik untuk tubuh karena karena mengandung magnesium, kalium, dan protein. Asupan ini juga kaya akan serat dan kandungan fitokimia lainnya yang bisa mencegah kanker dan penyakit jantung. Satu porsi kacang yang sudah dimasak, kurang lebih sebanyak 65 gram, bisa Anda masukkan dalam menu harian.
Baca Juga: 6 Titik Pijat Ampuh Atasi Sakit Kepala, Redakan Ketegangan, Leher Kaku, hingga Mata Lelah
7. Porsi Lemak dan Minyak
Porsi lemak dan minyak sehari yaitu 2-3 porsi per hari. Contoh satu porsi lemak yang dimaksud antara lain satu sendok teh margarin atau satu sendok makan mayones.
Manfaat diet DASH
Ternyata diet DASH tidak hanya bermanfaat untuk turunkan tekanan darah. Banyak manfaat lain dari diet DASH bagi Kesehatan. Berikut ini adalah manfaat yang bisa Anda dapatkan jika menjalani diet DASH:
1. Menurunkan Tekanan Darah
Menjalani metode diet DASH ini dipercaya dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah sistolik hingga 12 mmHg dan diastolik hingga 5 mmHg.
2. Menurunkan Berat Badan
Diet DASH memang tetap akan menurunkan tekanan darah di tubuh Anda meski berat badan Anda belum turun. Namun dokter biasanya tetap akan menyarankan penderita hipertensi untuk menurunkan berat badan. Sebab, semakin tinggi berat badan maka risiko mengalami hipertensi juga akan semakin tinggi.
3. Mengurangi Resiko Kanker
Orang yang menjalani diet DASH, berisiko lebih rendah terhadap kanker kolorektal dan kanker payudara.
4. Menurunkan Resiko Sindrom Metabolik
Sindrom metabolik adalah kelompok penyakit-penyakit yang bisa meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Kondisi yang masuk sebagai sindrom metabolik adalah hipertensi, gula darah tinggi, menumpuknya lemak di area perut dan pinggang, kadar kolesterol baik (HDL) yang rendah, serta kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi. Menjalani diet DASH bisa mengurangi risiko Anda terkena sindrom metabolik hingga sekitar 80%.
Baca Juga: 7 Cara Alami Atasi Ketombe dan Rambut Rontok, Ada Bahan Dapur Juga, Lho!
5. Menurunkan Resiko Diabetes
Orang yang menjalani diet DASH juga akan mendapatkan manfaat lain, yaitu berupa penurunan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, pola makan ini dipercaya bisa *mengatasi resistensi insulin,* yang merupakan salah satu penyebab diabetes.
6. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Menjalani diet DASH dipercaya bisa mengurangi risiko sakit jantung hingga 20% dan stroke hingga 29%.
Menjaga diet DASH bermanfaat untuk kesehatan dan menurunkan tekanan darah Anda. Namun, agar hasilnya maksimal, alangkah baiknya jika disertai juga dengan rutin berolahraga.***