Network
PORTAL PEKALONGAN - Apabila sudah termotivasi untuk berolahraga angkat beban dan siap datang ke gym mulailah dengan melakukan persiapan singkat ini. Tujuan persiapan adalah supaya tidak terlihat parah dan tidak pernah olahraga sama sekali. Sebagai pengetahuan, mayoritas yang datang ke gym karena mereka membutuhkan alat tambahan untuk melatih otot. Jadi pasti sudah biasa olahraga.
Tempat gym bisa ada karena banyak orang butuh menggunakan berbagai macam alat dan beban. Namun untuk membeli dan menyimpan alat-alat ini terlalu mahal dan perlu tempat tersendiri.
Latihan mudah, murah dan praktis ini dikumpulkan dari berbagai sumber. Tidak membutuhkan biaya sama sekali. Gerakan juga bisa dilakukan dengan tubuh kita di mana saja. Tidak ada waktu khusus, yang penting sedang senggang dan tubuh dalam keadaan sehat tidak ada cedera.
Latihan berikut ini adalah latihan dasar yang banyak dilakukan orang untuk sekedar menjaga tubuh tetap fit. Ada berbagai latihan bisa dilakukan untuk pemula dengan gerakan-gerakan sederhana yang mudah dipelajari.
Latihan sederhana ini cocok bagi pemula. Latihan ini juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat dibanding jenis lainnya.
Latihan yang disarankan
Memulai budaya hidup sehat dengan berolahraga, bisa dimulai dengan latihan sederhana tanpa alat. Latihan bisa dimulai di rumah. Selain mudah, latihan rutin juga bisa secara efektif membantu mendapat bentuk tubuh atau berat badan ideal.
Namun apabila bingung jenis latihan mana yang cocok gerakan sederhana berikut bisa dilakukan.
1. Push Up
Push up adalah salah satu latihan untuk pemula. Gerakan ini cukup efektif dalam mengencangkan otot-otot tubuh, terutama pada bagian dada, trisep, lengan, dan bahu depan.
Berikut cara Push Up bagi pemula:
Tengkurapkan badan di lantai dengan lutut sebagai tumpuan.
Letakkan tangan di atas lantai dengan lurus untuk menopang tubuh, lalu posisikan kaki menyilang.
Baca Juga: Losida Pipa Ajaib Pengurai Sampah Rumah Tangga menjadi Kompos
Lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada secara perlahan, tekuk siku hingga dada mendekati permukaan lantai.
Angkat kembali tubuh hingga lengan lengan lurus kembali menumpu tubuh.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
2. Sit Up
Selain push up, ada pula latihan untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan, yaitu sit up. Adapun manfaat gerakan sit up adalah membantu Anda mengencangkan otot perut. Berikut cara melakukannya dengan benar.
Rebahkan tubuh Anda telentang di lantai
Tekuk lutut Anda dan posisikan telapak kaki rata dengan lantai, sementara tangan di belakang kepala.
Mulailah angkat tubuh bagian atas hingga siku Anda berada tepat di sebelah lutut.
Sambil memastikan kaki tetap menempel di lantai, turunkan tubuh secara perlahan.
Ulangi rangkaian gerakan tersebut beberapa kali.
3. Squat
Saran gerakan pemula berikutnya adalah squat. Ini merupakan latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan juga otot-otot inti. Jika squat dilakukan secara rutin dan teratur, efeknya otot paha dan bokong jadi kencang.
Langkah-langkah melakukan squat dengan baik dan benar.
Posisi awal berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
Turunkan tubuh sejauh yang bisa secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang
Bersamaan dengan itu, luruskan kedua lengan ke depan dada guna menjaga keseimbangan tubuh.
Baca Juga: Semarang Kembali Ekspor Porang ke China, 50 Ton Masuk Pasar Tiongkok dalam Bentuk Chip Kering
Posisikan dada membusung dan tidak membungkuk, serta paha bagian atas sejajar dengan lantai.
Setelah itu, angkat kembali badan Anda ke posisi berdiri tegak seperti semula.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
4. Wall Sit
Wall sit adalah latihan workout untuk pemula yang hampir mirip dengan squat, hanya saja memanfaatkan tembok. Manfaat gerakan wall sit adalah meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai.
Inilah langkah-langkah melakukan wall sit.
Berdirilah dengan menyandarkan punggung ke sebuah tembok.
Posisikan kedua kaki selebar bahu dan beri jarak sekitar 60 hingga 70 centimeter dari tembok tersebut.
Baca Juga: Dipamerkan di Bali, Losida Milik Peserta Yogyakarta Ternyata Berasal dari Bandung
Geser punggung ke bawah secara perlahan sambil memastikan punggung tetap menempel.
Jika posisi paha sudah sejajar dengan lantai seperti seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, tahan gerakan tersebut selama 20 sampai 60 detik.
Pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kokoh.
Setelah itu, geser kembali punggung Anda hingga ke posisi berdiri seperti di awal.
Ulangi langkah-langkah tersebut berulang dengan jeda waktu sekitar 30 detik setiap gerakan.
5. Plank
Gerakan latihan untuk pemula selanjutnya adalah plank. Latihan ini membantu membangun kekuatan pada otot inti, atas, maupun bawah. Manfaat lain dari plank bagi tubuh juga sekaligus memperbaiki postur tubuh serta meregangkan otot.
Namun, untuk mendapat berbagai manfaat gerakan plank tersebut, Anda tentu harus melatihnya dengan benar.
Baca Juga: Bakso Alternatif, Siasati Harga Daging Mahal Cara Cerdik Tukang Bakso tetap Dapat Cuan
Awali dengan posisi seperti ingin melakukan gerakan push up, lengan dan ujung kaki menopang tubuh
Tekuk lengan Anda hingga membentuk 90 derajat, sehingga lutut menjadi tumpuan
Hadapkan wajah ke arah bawah dan pastikan bahu tetap rileks.
Selain itu, jaga tubuh dalam garis lurus selama posisi plank. Jangan sampai punggung atau kepala menurun.
Pertahankan posisi tersebut sekitar 10 detik, lalu lepaskan.
Ulangi gerakan tersebut dari awal.
6. Jumping Jacks
Latihan lain adalah jumping jack atau juga dikenal dengan sebutan star jump. Gerakan latihan untuk pemula ini pada dasarnya ditujukan untuk melatih kekuatan tubuh dan kardiovaskular.
Baca Juga: Men PAN RB Hapus Tukin, Usulkan Kenaikan Gaji dengan Seleksi Ketat dalam Penilaian Kinerja
Cara melakukannya pun sangat bervariasi, adapun bagi pemula langkah-langkah jumping jack adalah sebagai berikut.
Berdirilah tegak dengan posisi kaki menempel dan tangan merapat pada kedua sisi tubuh.
Kemudian, lompatlah dengan kaki terbuka lebar ke samping kanan dan kiri.
Bersamaan dengan lompatan tersebut, angkat tangan ke atas kepala layaknya ingin bertepuk tangan.
Lalu, tubuh mendarat dan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.
7. Abdominal Crunch
Rekomendasi latihan untuk pemula yang terakhir adalah abdominal crunch. Gerakan ini cukup mirip dengan sit up, tujuannya adalah membentuk otot perut sekaligus membakar lemak-lemak di daerah tersebut.
Jika ingin melakukan abdominal crunch, cara melakukannya dengan benar ialah sebagai berikut.
Berbaring telentang sambil menekukkan lutut dan kaki menapak lantai.
Letakkan kedua tangan di depan dada dengan posisi menyilang.
Angkat punggung atas atau bahu dari lantai sekitar 10 centimeter, sementara punggung bawah tetap pada permukaan lantai.
Tahan posisi tersebut beberapa saat kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Ulangi beberapa kali.
Tips latihan untuk pemula
Lakukan 7 latihan di atas mulai dari set rendah semampumu, misalkan 5 kali setiap set. Lalu ulangi sebanyak 2 set lagi, jadi total 5 gerakan 3 set, 5 x 3. Beri waktu istirahat minimal 24 jam lalu tambah jadi 10 x 3 set masing masing gerakan. Istirahat minimal 24 jam lalu ditambah jadi 15 x 3. Setelah itu lakukan hitungan yang sama 15 x 3 selama satu minggu.
Baca Juga: 10 Contoh Soal KSM IPA SD MI Disertai Kunci Jawaban Persiapan KSM Tingkat Kabupaten Tahun 2023
Kalau hitungan 15 x 3 sudah dirasa cukup ringan, artinya kamu siap melakukan yang lebih berat yaitu pergi ke gym. Tubuh siap berlatih dengan beban.
Meskipun latihan untuk pemula di atas cukup mudah dan sederhana, tetap perlu diperhatikan untuk melakukannya dengan benar guna menghindari terjadinya cedera.***
